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Wie erstelle ich einen Ernährungsplan?

Einfach & praktisch

Mi. 03. Jan. 2024

Rund um das Thema Gesundheit und Fitness spricht man natürlich immer über eine ausgewogene Ernährung. Es ist der entscheidende Faktor wenn es darum geht bestimmte Trainingsziele zu erreichen und deshalb ein Thema, welches kein Sportler vernachlässigen sollte. Eine sehr sinnvolle Methode, um die Ernährung zu kontrollieren, ist eben die Erstellung von einem Ernährungsplan, sodass man sich darüber im klaren ist, was man in der Woche essen kann und was nicht. Spielst du also mit dem Gedanken einen eigenen Ernährungsplan zu erstellen, dann ist dieser Artikel genau das richtige für dich, denn hier wollen wir dir die Grundlagen ein bisschen näher bringen.

Vorteile von einem Ernährungsplan

Zielgerichtete Strategie

Ein Ernährungsplan kann so individuell gestaltet und angepasst werden, dass spezifische Ziele optimal verfolgt werden können. Möchte man also effektiv Muskelaufbau oder Gewichtsverlust erreichen, ist ein Ernährungsplan der erste Schritt zum Erfolg.

Strukturierung der Gewohnheiten

Ein Ernährungsplan kann eine gewisse Ordnung in den Alltag bringen, indem eine Routine im Bezug auf die täglichen Mahlzeiten geschaffen wird. Wenn man sich also an einem Ernährungsplan orientieren kann, gerät man nicht so schnell in Versuchung und trifft vorwiegend gesündere Entscheidungen. Zählt man außerdem auch die Kalorien, kann man sich an manchen Tagen vielleicht mal etwas gönnen, da man eben genau weiß, wieviel Kalorien man noch offen hat.

Nährstoffversorgung

Des Weiteren profitiert die Gesundheit sowie die Leistungsfähigkeit von von einem Ernährungsplan. Dies kommt daher, dass ein gut erstellter Ernährungsplan eine optimale Versorgung der nötigen Nährstoffe ermöglicht.

Individualität & Erfolge

Ein Ernährungsplan kann dabei helfen Erfolge zu messen und sorgt für eine gewisse Motivation. Bei Bedarf ist es natürlich auch möglich, den Ernährungsplan individuell anzupassen um noch bessere Ergebnisse zu erzielen.

Ernährungsplan für den Muskelaufbau

  • Proteine: In erster Linie sollte ein Ernährungsplan für den Muskelaufbau natürlich eiweißhaltige Nahrung beinhalten, um die Muskeln mit Proteinen zu versorgen, was logischerweise deren Wachstum und Regeneration fördert. Dabei sind vor allem Eier, mageres Fleisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte hervorragende Lebensmittel, die definitiv auf dem jeweiligen Ernährungsplan stehen sollten.

  • Gesunde Fette und Kohlenhydrate: Was auf dem Ernährungsplan auch auf keinen Fall fehlen darf, sind gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate, welche beide als natürliche und gute Energiequelle für den Muskelaufbau dienen. Was das angeht, kann man zum Beispiel Vollkornprodukte, Nüsse oder Avocados in dem Ernährungsplan einbauen.

  • Kalorienüberschuss: Ebenfalls ein sehr wichtiger Aspekt, der bei einem Ernährungsplan berücksichtigt werden sollte, ist der Kalorienüberschuss, der zum Aufbau der Muskeln benötigt wird. Der Körper braucht hierbei mehr Kalorien, als er verbrennt, was allerdings nur mit hochwertigen Lebensmitteln oder Supplements erreicht werden sollte.

Ernährungsplan zum Abnehmen

  • Kalorien & Portionen: Mit dem Ziel des Gewichtsverlusts, sollte man bei einem Ernährungsplan natürlich die Menge an Kalorien und die Größe der Portionen berücksichtigen, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Lebensmittel wie Gemüse, ballaststoffreiche Kohlenhydrate oder magere Eiweiße helfen dabei, das tägliche Kalorienlimit, welches man sich zuvor für den Ernährungsplan errechnen sollte, nicht zu überschreiten.

  • Wasser: Ein Faktor, der häufig unterschätzt wird, ist die ausreichende Zufuhr von Wasser. Dies ist aber auch allgemein von enormer Bedeutung und steht vielleicht nicht gerade auf dem Ernährungsplan. Wasser fördert die Fettverbrennung und den Stoffwechsel, kann aber auch hilfreich bei der Regulierung des Hungergefühls sein. Trinkt man also genug und hält sich an den Ernährungsplan, fällt das Abnehmen viel leichter.

  • Ernährung: Ähnlich wie bei dem Ernährungsplan für den Muskelaufbau, ist es hierbei ebenfalls sehr sinnvoll, wenn man dem Körper eine gute Nährstoffversorgung bietet. Befindet man sich nämlich in einem Kaloriendefizit, sollte man trotzdem über die wichtigen Proteine, gesunden Fette und Kohlenhydrate verfügen, um der Gesundheit nicht zu schaden.

Ernährungsplan erstellen:

  1. Ziele festlegen

  2. Individuelle Bedürfnisse beachten

  3. Kalorienbedarf ermitteln

  4. Festlegung der benötigten Nährstoffe

  5. Mahlzeitenplanung

  6. Wahl der Portionsgrößen

  7. Ernährungsplan erstellen

  8. Immer genug trinken

  9. Beobachtung und Anpassung

Was man beim Ernährungsplan beachten muss

Ernährungsplan passend gestalten

Man sollte zum einen darauf achten, dass der Ernährungsplan auch wirklich auf längere Zeit umsetzbar ist und zum anderen auch realistisch und sinnvoll für den eigenen Körper ist, sodass die Gesundheit nicht darunter leidet.

Abwechslung & Vielfalt im Ernährungsplan

Außerdem sollte man sicherstellen, dass auf dem Ernährungsplan nicht jeden Tag das gleiche steht, da es für das Wohlbefinden, die Motivation und eben auch die ausgewogene Versorgung wichtig ist, dass man eine gewisse Abwechslung der Nahrungsergänzungsmittel hat.

Flexibilität

Es ist ganz normal, dass man seinen Ernährungsplan hier und da noch anpassen muss, weshalb man sich ruhig ausprobieren kann. Man sollte also die Reaktion des Körpers auf den Ernährungsplan beobachten und dann variieren.

Unser Fazit zum Thema Ernährungsplan

Ein Ernährungsplan kann nicht nur ein Leitfaden bei der Verfolgung bestimmter Trainingsziele, sondern auch der erste Schritt zu einem gesunden Lifestyle sein. Wie man den Ernährungsplan erstellt, bleibt immer noch jedem selbst überlassen, da jeder Mensch persönliche Vorlieben sowie Einschränkungen hat. Brauchst du noch weitere Tipps für deinen Ernährungsplan, dann schau dir gerne unsere anderen Artikel zum Thema Ernährung an!


Silas
Silas
Content Manager bei DROPTIME SUPPLEMENTS
Dieser Beitrag wurde von Silas veröffentlicht.

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